Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα τρία θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες και λίπη τα άλλα δύο) που παρέχουν ενέργεια στο ανθρώπινο σώμα. Η παραγωγή ενέργειας όμως δεν είναι το πρώτο ούτε το βασικότερο πράγμα για το οποίο χρειάζονται. Από χημικής άποψης είναι μεγάλα οργανικά μόρια που αποτελούνται από αμινοξέα, κατάλληλα συνδεδεμένα μεταξύ τους, και η δομή τους περιέχει άνθρακα (C) , Υδρογόνο (H), Οξυγόνο (O) και Άζωτο (N).
Ο ρόλος τους είναι πολύ σημαντικός γιατί:
· Συμμετέχουν στη σύσταση όλων των ιστών (δέρμα, χόνδροι, μυϊκός ιστός κ.ά.).
· Συνθέτουν ουσίες που ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες.
· Χρησιμοποιούνται στη σύνθεση των αντισωμάτων, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού στις ασθένειες.
· Οι πρωτεΐνες που προσλαμβάνονται με τα τρόφιμα χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση πρωτεϊνών του οργανισμού, δηλ. παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τις βιοσυνθέσεις.
· Πηγή ενέργειας μόνο σε εξαιρέσεις.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Η ποικιλία των αμινοξέων, η ποσότητα και η σειρά τους στο μόριο της πρωτεΐνης, καθορίζουν τη λειτουργικότητα και την αξία της. Στη φύση υπάρχουν 20 αμινοξέα και ταξινομούνται σε:
α) Απαραίτητα: Αυτά που δεν μπορεί να τα παράγει ο οργανισμός , και πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή
β) Μη απαραίτητα: Μπορούν να παραχθούν από τους μηχανισμούς βιοσύνθεσης του οργανισμού.
Όσο περισσότερη είναι η περιεκτικότητα της τροφής σε απαραίτητα αμινοξέα τόσο υψηλότερη είναι η «βιολογική αξία» του τροφίμου. Πρωτεΐνες Υψηλής βιολογικής αξίας βρίσκονται σε ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Οι πρωτεΐνες σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά περιέχουν λιγότερα ¨απαραίτητα¨ αμινοξέα κι επομένως έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία. Ο κατάλληλος συνδυασμός των φυτικών πρωτεϊνών αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης. Παράδειγμα αποτελεί το φακόρυζο και ο συνδυασμός όσπρια + ψωμί.
Πόση πρωτεΐνη όμως χρειαζόμαστε;
Η ποσότητα των πρωτεϊνών που απαιτείται για κάθε άτομο εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία, την κατάσταση του οργανισμού του, αν αθλείται, είναι έγκυος κ.λπ.
Γενικά, ένα υγιές άτομο χρειάζεται από 0,8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ενήλικας με μέτρια φυσική δραστηριότητα και βάρος 60 κιλά χρειάζεται 48-60 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα . Αυτή η ποσότητα καλύπτεται άνετα από τον σύγχρονο τρόπο διατροφής που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά, κρέας, όσπρια, αβγά, σιτηρά, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.
Είναι απαραίτητο να προσλαμβάνουμε συμπληρώματα πρωτεϊνών ;
Σύμφωνα με τα παραπάνω, ακόμα και αν αθλούμαστε, ακολουθώντας μια σωστή διατροφή η λήψη συμπληρωμάτων δεν είναι αναγκαία. Αρκεί μετά από μια προπόνηση ή έντονη αθλητική δραστηριότητα το γεύμα μας να περιέχει πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, γιαούρτι, αβγό για την αποκατάσταση των φθαρμένων μυϊκών κυττάρων, καθώς και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Η μακροχρόνια υπερκατανάλωση πρωτεϊνών (μέσω της τροφής ή και συμπληρωμάτων) μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της λειτουργίας των νεφρών, του συκωτιού καθώς και σε άλλα προβλήματα, όπως γαστρεντερολογικά.
Η εκπαιδευτικός
Ειρήνη Χρυσουλίδου
ΠΕ 88.04 Διατροφής